序言.2

本書使用方法..4

附贈DVD的使用方法..8

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Part.1 目標要比產前更迷人

自己產後的身體怎麼變這樣！

為何會覺得「這裡也鬆垮」、「那裡也鬆弛」、「身材大一號」？.. 10

產後媽媽承受的壓力遠比想像嚴重！.. 11

產後骨盆調整瑜伽讓妳比產前更迷人.. 12

只要運動「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」基本三個部位！. 13

三個姿勢解決所有的產後困擾.. 14

產後骨盆調整瑜伽　全部計畫.. 15

Column　讓自己更享受瑜伽之樂的竅門. 16

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Part.2 瑜伽的基本姿勢及呼吸法

運動前須知

是否以「歪斜」的姿勢養育孩子？.. 18

留意生活習慣中潛藏的不良歪斜習慣！. 19

基本坐姿（安樂座）.. 20

基本呼吸法（仰躺腹式呼吸） 21

基本站姿（山式）. 22

以收緊動作維持正確姿勢. 23

強化產後變無力的骨盆底肌肉群. 24

意志集中於骨盆底肌肉群（骨盆的呼吸）.. 25

暖身操.. 26

緩和操.. 28

歪斜、鬆垮、放鬆的自我檢測 30

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Part.3 產後調整瑜伽?骨盆篇

讓已經歪斜的骨盆回歸正位

將骨盆立起，養成永不歪斜的迷人姿勢. 34

妳的骨盆在哪裡？. 35

SET?骨盆前後運動

放鬆 貓式及牛式.. 36

調整 橫躺英雄式.. 37

收緊 新月式 38

SET?骨盆閉合運動

放鬆 交叉倒膝式.. 40

調整 牛面式 41

收緊 椅式.. 42

SET?骨盆張開運動

放鬆 緩和的開腳前屈式.. 44

調整 快樂寶寶. 45

收緊 女神式 46

Column　開始吧！瑜伽育兒方式. 48

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Part.4 產後調整瑜伽?腹部篇

強化馬甲線，打造不需要調整型內衣的曼妙身材

這是導致產後小腹凸出的原因嗎？！…………………………? 50

正確姿勢消除小腹凸出！..51

SET?喚醒前腹部

放鬆 橋式 52

調整 船式及桌式 53

收緊 逆轉之手印 54

SET?喚醒腰部曲線

放鬆 體側伸展式 56

調整 曲膝賢人式 57

收緊 伸展體側＆扭式.. 58

SET?喚醒腹部及背部

放鬆 轉動手臂眼鏡蛇式 60

調整 後倒式仰臥起坐.. 61

收緊 手撐式拱式 62

Column　為何現在寶寶在哭？強化感知能力. 64

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Part.5 產後調整瑜伽?肩胛骨篇

運動第二骨盆、肩胛骨，提升新陳代謝功能

運動肩胛骨，提升新陳代謝 66

肩胛骨運動基本重點 67

SET?全方位運動肩胛骨

放鬆 放鬆肩胛骨 68

調整 貓式扭轉＆伸展.. 69

收緊 英雄式１.. 70

SET?肩胛骨拉近、擴胸

放鬆 左右轉動肩胛骨式 72

調整 鴿式 73

收緊 板式及眼鏡蛇式.. 74

SET?肩胛骨放鬆、自由轉動肩膀

放鬆 伸展胸部，轉動手臂. 76

調整 半犬式. 77

收緊 下犬式. 78

Column　想看到孩子的笑容，媽媽要先面帶笑容.80

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Part.6 解決各種產後問題的瑜伽姿勢

歪斜骨盆自我調整法１ 　轉動骨盆劃8字.. 82

歪斜骨盆自我調整法２ 　調整骨盆的左右不諧調. 83

消除骨盆淋巴阻塞 　骨盆放鬆轉動84

消除肩膀、頸部、背部的痠痛 　鷹手式85

柔軟僵硬的肩膀，矯正姿勢 　全方位柔軟肩胛骨.86

伸展胸部和體側 　單膝彎曲、伸展體側87

頸部僵硬、眼睛疲勞、失眠 　兔子式. 88

放鬆頸部和肩膀，開擴伸展胸部 　魚式..89

緩和腰痛 　嬰兒式.. 90

消除腹圍贅肉 　倒膝.. 91

產後生活行程表 92

問題別瑜伽姿勢一覽表�目的別瑜伽姿勢一覽表.. 94

Column　立刻擁有幸福　打造好心情的方法.96

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Part.7 打造每日快樂生活的自我保養術

消除不安與焦慮的清新法 　當下呼吸..98

緩和穩定焦躁不安的心情 　蜂式呼吸..99

因壓力感覺氣悶時 　仰躺抱膝式.. 100

自我按摩　搓揉雙足 101

自我按摩　放鬆緊繃的頭部、頭皮 102

自我按摩　手臂∼手指按摩 104

自我按摩　暖腹按摩 105

收緊骨盆的美姿走路法.. 106

緊實腹肌的美姿寶寶抱法 107

媽媽與寶寶的芳香療法.. 108

舒適睡眠是培養活力的最佳方法 111

Column　學會關心自我，讓身邊的人也開心.. 112

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Part.8 寶寶與媽媽的微笑瑜伽

開始囉！讓寶寶笑臉盈人的瑜伽 114

背部按摩式 　∼消除緊張感、讓背部筋骨柔軟∼. 115

全身伸展瑜伽? 　∼寶寶的最愛！唱歌營造好心情∼.. 116

腹腰按摩瑜伽操 　∼解決便祕及臀部周圍僵硬感∼.. 117

腳底貼合 　∼爬、坐、碰觸的準備運動∼. 118

腳趾按摩�胸部心型?瑜伽 　∼帶著甜美笑容進入夢鄉∼.. 119

跟寶寶玩抱抱遊戲 120

讓媽媽和寶寶笑顏逐開的瑜伽.. 122

一邊育兒一邊矯正歪斜姿勢，培養美姿 123

跟寶寶一起玩育腦遊戲.. 124



Column　從伴侶變成雙親?爸爸有沒有參與育兒工作？125

後記 126

序言



唯有「媽媽的笑容」

能讓寶寶展現最開心的笑臉。



　　恭喜妳當媽媽了。

　　抱著柔軟、天真的寶寶時，現在的妳是什麼樣的心情呢？



　　我在兒子出生後，突然展開一天24小時以照顧小寶寶為主的生活，完全沒有自己的時間，常常在想：「育兒工作都這麼辛苦嗎？」與我之前所想像的幸福育兒生活截然不同，現實與夢想的差距，讓我相當困惑。



　　寶寶的笑容最能帶來安慰和幸福的感覺。

　　「我真的能做好育兒工作嗎？」的不安心情，

　　想成為好媽媽，想要教養出好孩子的焦慮感與壓力，

　　把自己弄到筋疲力盡、睡眠不足，而且身心俱疲。

　　不過，在寶寶笑臉的鼓勵之下，念頭立刻一轉，告訴自己「一定要努力」。



　　產後真是百感交集，各種情緒毫不留情的朝我襲來。

　　這時候，我會輕輕閉上眼睛深呼吸，讓心情平靜，身體也會整個自然放鬆。



　　如果再做幾個喜歡的瑜伽姿勢，原本僵硬的肩頸會放鬆，整個人感覺好舒服。疲倦感及煩惱全部煙消雲散，又能穩定焦慮的心情，對於轉換心情很有幫助。



　　與寶寶共度的寶貴時間是無可取代的，而且稍縱即逝。我想用心享受每分每秒，並與寶寶共度快樂時光。



　　「希望孩子笑，媽媽要先笑。」



　　希望妳利用瑜伽療癒身心，與寶寶一起成長，保證每天的生活幸福洋溢，而且充滿歡笑。

　　讓同樣身為母親的我，衷心的為妳加油。